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      睡覺也能減肥?專家告訴你“躺瘦”的辦法

      睡覺也能減肥?專家告訴你“躺瘦”的辦法

      • 分類:健康科普
      • 作者:
      • 來源:
      • 發布時間:2023-05-11 08:31
      • 訪問量:

      【概要描述】

      睡覺也能減肥?專家告訴你“躺瘦”的辦法

      【概要描述】

      • 分類:健康科普
      • 作者:
      • 來源:
      • 發布時間:2023-05-11 08:31
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      詳情

      肥胖是一種常見的代謝性疾病,隨著人們生活工作方式和飲食結構的改變,肥胖問題越來越受到關注。肥胖不僅僅只是影響顏值,更重要的是對健康帶來危害,它可以導致身體各個系統的疾病,如:糖尿病、高血壓、心腦血管疾病、脊柱骨關節病、癌癥、睡眠呼吸暫停綜合征、哮喘等。

      如何科學地減肥,已成為許多人關注的話題。而肥胖與睡眠的關系你是否了解?二者的關系本文為你解釋透徹。

       

      熟睡時你的脂肪正在燃燒

      人體的三大能量物質:碳水化合物、蛋白質、脂肪。他們的代謝利用是沒有先后順序的,而是同時被利用,只是在不同情況下在供能比例上有所不同,人在休息的時候脂肪是主要的能量來源,在高等體育學院的通用教材《運動生理學》講解脂肪分解代謝的這一節提到了人在安靜的時候,脂肪是心肌和骨骼肌的主要能量來源。所以在你休息和低強度活動時脂肪的消耗比例才是最大的,和身體里的糖有沒有消耗完沒有關系。

      所以非常重要的也是極為輕松的減肥方法是好好睡覺。人體進入睡眠后會激發大腦神經分泌荷爾蒙,來分解體內脂肪,使脂肪燃燒,深睡眠7-9個小時大約能消耗400~500大卡的熱量。

       

      睡得越好,“瘦素”越多

      睡眠充足的人,身體里會更多分泌一種激素叫“瘦素”。瘦素是一種由脂肪組織分泌的激素,它參與調節糖、脂肪和能量代謝,使人體進食減少,能量釋放增加,并抑制脂肪細胞合成使體重減輕。瘦素分泌呈生物節律變化通常夜間高于白天,缺乏瘦素可以導致肥胖,檢測瘦素水平可以了解體內瘦素和肥胖的關系。瘦素一般在半夜11點到凌晨2點鐘分泌最為旺盛,這就解釋了為什么愛熬夜的人更容易胖,因為他完全錯過了這個時間。有研究表明每晚睡夠8個小時的人要比只睡5個小時的人體內的瘦素水平要提高15%-20%。睡眠不足者,除了瘦素,還會導致與胖瘦關系重大的胰島素、生長激素、皮質醇、褪黑素、甲狀腺激素等分泌紊亂。

      有一個對照實驗表明:有兩組測試者進行了14天同樣的限制熱量的飲食,14天后再交叉進行對比,一組是夜間睡8.5個小時,另一組只睡5.5個小時,結果是睡8.5小時的減掉了更多的脂肪。

      我國科學家在內的研究團隊對熬夜進行過深入研究 他們發現僅僅熬夜一個晚上就會引發代謝燃料利用的組織特異性改變,與肌肉的減少和脂肪的增加有關。

       

      提高睡眠質量,提高“躺瘦”效果

      既然睡眠與減肥關系如此密切,那么對于那些難以入眠的朋友們,如何才能保證高質量的睡眠呢?

      睡眠的環境對人們睡眠質量有很大的影響,包括室內的溫度、濕度、光照等。一般睡覺時室內溫度在24℃-26℃較為適宜,盡量減少光線,睡前避免飲茶、酒、咖啡等飲品,睡前不要養成刷手機的習慣,避免做劇烈運動或看刺激性較強的書籍、影片等,需保持情緒平穩,放空大腦,處于安靜平和狀態,或是在睡前喝適量牛奶,能使人產生溫飽感,使人睡得安穩、深沉、香甜。睡前可以用熱水泡腳,熱水可擴張血管,促進血液循環,使身心放松,幫助睡眠。

      來自瑞典的研究學者發現,夜晚睡覺時被子越重,睡的越香。研究顯示:蓋上7kg左右的厚重被子,能夠有效增加睡前褪黑素的釋放,從而改善睡眠,這也為“冬天早晨起床困難”增添了一個新依據。

      失眠者,可以試著聆聽一些白噪音或音樂催眠音帶,或者睡前看一些不感興趣的書籍,有助睡眠。平時可以適當運動,運動可使人產生疲勞感,能加快入睡時間。建議午休時間半個小時左右,以保證晚上能很好的入睡。如果經常睡眠不足會導致內分泌失調,給身體帶來很大危害,需及時就醫。

       

      不同人群睡眠時間對照表

      科學減肥除了做好飲食、運動、心理管理外,充足的睡眠也是不可缺的有效減肥方法,但是睡眠時間過長也不利于健康,以下為不同年齡段最好的睡眠時間:

      兒童:晚上8點前睡覺,保證睡眠時長不少于8小時,以促進正常生長發育。

      成年人:23點左右至次日晨7點左右,保持7-9個小時的睡眠時間,以保證有足夠的深度睡眠時間。

      老年人:22點左右至次日晨6點左右,8個小時的睡眠時間,保證有深度睡眠,以促進心血管系統的血液循環和胃腸道平衡。

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